13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина





13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

Начните заботиться о своей спине сейчас, поскольку ей предстоит служить вам долгие годы!

Боль в спине наверняка испытывал каждый человек. Для профилактики этих неприятных ощущений мы рекомендуем вам каждый день делать несколько совсем несложных упражнений. Главное — выполнять их тогда, когда вы не ощущаете боль. Если же вы испытываете ее постоянно или у вас были какие-то травмы, тогда вам нужно обратиться за консультацией к терапевту.

Цель этих упражнений — улучшить гибкость позвоночника и растянуть все группы мышц, связанных с позвоночником. 

Чтобы укрепить спину, попробуйте выполнять понравившиеся из перечисленных ниже упражнений 2-3 раза в день.

  • Кошечка
  • Это упражнение полезно для нижней части спины. Прогните спину к потолку и расслабьте шею, делая глубокий вдох. Задержитесь на несколько секунд, а затем выдохните, опустите спину, сохраняя  живот напряженным, и слегка поднимите голову. Повторите 10 раз.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Колено к груди
  • Это упражнение для нижней части спины, также оно растягивает мышцы бедра. Лягте на пол и подтяните колено к груди, удерживая копчик на полу. Задерживайтесь в таком положении на несколько секунд и повторите 3 раза для каждой стороны.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Лодыжка над коленом
  • Это упражнение для нижней части спины и бедер. Лягте на пол, согнув колени, удерживая копчик на полу. Положите левую лодыжку на колено правой ноги и тяните вниз левое колено левой рукой. Задержитесь на несколько секунд и повторите 3 раза. Сделайте то же самое упражнение с другой ногой.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Подъем вверх
  • Лягте на пол, опираясь на согнутые предплечья. Затем поднимитесь на руки, чтобы вытянуть спину. Попытайтесь втягивать живот, выполняя это упражнение. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником. Задержитесь на несколько секунд, немного отдохните и повторите 5-10 раз.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Колени в стороны
  • Лягте на спину. Согните ноги в коленях и прижмите их друг к другу. Ваша верхняя часть тела должна быть расслаблена, а подбородок слегка вытянут. Отведите колени в сторону, как и таз, но обязательно держите оба плеча на полу. Растягивайтесь на один глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз, чередуя стороны.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Движение тазом
  • Это упражнение растягивает и укрепляет нижнюю часть спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Ваша верхняя часть тела должна быть расслаблена, а подбородок слегка подтянут. Теперь придавите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота. Когда вы сделаете это, таз должен подтянуться по направлению к пяткам. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.





    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Подъем бедер
  • Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Согните ноги и поставьте их на пол. Ваши колени должны смотреть вперед вместе с пальцами ног. Поднимайте бедра вверх и опускайте их обратно, удерживая лопатки на полу. В верхней позиции задерживайтесь на 3 глубоких вдоха. Опустите бедра и повторите 5-10 раз.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Растягивание мышц в выпаде
  • Это упражнение растягивает мышцы между передней частью бедра и позвоночными костями, которые называются мышцами сгибателей бедра. Станьте, как показано на рисунке, удерживая туловище в вертикальном положении и не наклоняясь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите в другую сторону.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Поднятие противоположных рук и ног
  • Станьте на четвереньки. Вытяните правую ногу и левую руку одновременно. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой рукой и ногой.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Боковая планка
  • Лягте на правую сторону, выпрямив ноги и опираясь на правое предплечье. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом. Аккуратно напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола, сохраняя тело на прямой линии. Шея должна находиться на одной прямой с позвоночником. Стойте так от 20 до 40 секунд и дольше. Повторите два-три раза, чередуя стороны. Если вам это слишком сложно, начните со стойки на согнутых коленях.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Планка
  • Это упражнение отлично подходит для укрепления всех основных мышц. Напрягайте пресс и удерживайте тело как можно более прямым, не сгибая колени. Продолжайте дышать и не задерживайте дыхание. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, затем отдохните. Повторите 2-3 раза. Постепенно увеличивайте время.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Растяжка плеч
  • Сядьте на стул или стул, выровняйте спину, затем отведите лопатки назад. Задержитесь на несколько секунд, а потом расслабьтесь. Повторите 5 раз.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

  • Упражнение для подбородка
  • С возрастом и в связи с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и остеопороз, у многих начинает появляться сильная сутулость. Верхняя часть спины округляется, что может привести к хронической боли в шее и спине. Делайте это упражнение, сидя на стуле: не наклоняя голову, потяните подбородок и голову прямо назад. Вы почувствуете растяжение в задней поверхности шеи. Расслабьте подбородок и примите нейтральное положение. Сделайте 8-10 повторений. Вы можете использовать это упражнение в течение дня для поддержания хорошей осанки.

    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина

    Начните заботиться о своей спине сейчас, поскольку ей предстоит служить вам долгие годы!





    13 растяжек, которые вы должны делать перед тем, как встать с постели, если у вас часто болит спина