Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела. Для каждого!





В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.

Поза верблюда

1-71

Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.

Поперечная (широкая) складка вперёд

2-69-2

Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.

Лягушка

3-69-1

Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.

Выпад в сторону

4-69-1

Растягивает аддукторы.

Бабочка

5-65-1

Растягивает аддукторы.

Растяжка разгибателей предплечья

6-61

Растяжка боковых сгибателей шеи

7-58

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка вращателей шеи

8-51

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка расширителей шеи

9-49

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

10-45

Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Растяжка сгибателей бедра

11-34

Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.

Растяжка разгибателей предплечья

12-30

Боковая растяжка плеча

13-26

Растягивает боковые дельтовидные мышцы.

Растяжка шеи в положении стоя

14-25

Растягивает трапециевидные мышцы.

Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника

15-25

Растяжка широчайших мышц спины у стены

16-24

Поза ребёнка

17-20

Растягивает широчайшие мышцы спины.

Растяжка икроножных мышц стоя

18-17

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.





Продольный шпагат

19-16

Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.

Продольная складка (наклон вперёд к носкам)

20-16

Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Лёгкий наклон к одной ноге вперёд

21-12

Растягивает подколенные сухожилия.

Глубокий присед

22-9

Растягивает ягодичные мышцы.

Поза наполовину сидящего голубя

23-8

Растягивает ягодичные мышцы.

Растяжка икроножных мышц стоя у стены

24-7

Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.

Боковой наклон к стене

25-6

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Скручивание позвоночника

26-7

Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.

Боковые наклоны с опорой

27-5

Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.

Поза треугольника

28-4

Растягивает внешние косые мышцы живота.

Растяжка грудных мышц у стены

29-4

Растяжка грудных мышц с помощью другого человека

30-4

Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.

Поза голубя сидя

31-3

Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.

Растяжка плеча вращением наружу

342

Растягивает подлопаточную мышцу.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

33-3

Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.

Растяжка грудных мышц

34-3

Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц

35-2

Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи

36-2-1





Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела. Для каждого!