ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!





ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Эти упражнения не займут много времени, а результат не заставит себя ждать.

Добиться замечательных успехов в растяжении можно и без потения на занятиях йогой.

Наш образ жизни не приносит никакой пользы пояснице и бедрам.

Эти упражнения не займут много времени, а результат не заставит себя ждать. Можете заниматься дома на ковре.

1. Выпад бегуна

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Встать прямо и наклониться вперед так, чтобы опереться пальцами или ладонями об пол. Сделать одной ногой широкий шаг назад как можно дальше, одновременно сгибая вторую ногу в колене. Согнутое колено должно составлять угол 90 градусов, а само колено должно быть над пальцами ног – не дальше.

Распределить вес между обеими ногами и постараться «утопить» бедра еще чуть ниже. Находиться в такой позе 30 секунд.

Повторить 2–3 раза для каждой ноги.

2. Боковой изгиб

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Стоя, ноги вместе, вытянуть руки вверх над головой ладонями вместе. Вдохнуть и согнуть тело вправо, плотно прижимая бедра одно к другому. Удлинить тело с одной стороны, не прогибаясь вперед или назад. Подождать около минуты, вернуться в исходное положение, затем повторить с другой частью тела.

Продолжать боковые растяжки по 5–10 раз для каждой стороны.

3. Растяжка бицепсов бедер сидя

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Прижать стопу левой ноги к правому бедру. Выдохнуть и вытянуть руки вверх как можно более прямо. Выдыхая наклоняться к вытянутой правой ноге, помогая руками, чтобы наклониться как можно ближе. Медленно распрямиться, делая паузу, и снова наклониться, приближаясь к бедру чуть ближе.

Повторить 5 раз, затем переключиться на вторую ногу.

4. Приседания богини

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Расставить ноги как можно шире носками наружу, а пятками внутрь. Медленно опустить бедра ближе к полу. Затем поднять руки в стороны, образуя с плечами букву «Т». Выпрямить ноги, одновременно поднимая руки над головой. Выдохнуть и «утонуть» бедрами обратно, одновременно опуская руки на высоту плеч.

Повторять не менее 10 раз.

5. Растяжка верхней части спины

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Встать на колени и наклониться, опершись руками на пол. Продолжая опираться левой рукой, правую скользящим движением по полу направляют между левым коленом и левой рукой с одновременным разворотом туловища в ту же сторону. Так разворачиваться, пока правое плечо и голова не расположатся на полу, не чувствуя дискомфорта. Вдохнуть и поднять правую руку вверх, вытягивая ее прямо от плеча. Сделать в таком положении пару вдохов и выйти медленно из этой позы. Затем проделать тоже на другую сторону.





6. Растяжка позвоночника

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Сидя на коленях, поместить мяч позади себя и, придерживая, отклоняться назад до тех пор, пока верхняя часть спины на него не уляжется. Вытянуть руки за головой к полу.

Количество повторов зависит от самочувствия.

7. Растяжка бедер стоя

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Встать прямо. Медленно поднять правое колено. Подхватить стопу левой рукой и вывести ее перед левым коленом. Правой рукой подхватить поднимаемую ногу снизу за лодыжку и поднимать ее настолько высоко, насколько можно. В верхней точке вдохнуть и постараться выпрямить верхнюю часть туловища. Сделать несколько вдохов. Повторить с другой ногой.

8. Растяжка четырехглавой мышцы

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Лечь на живот, положив руки под лоб и создавая себе подушечку. Согнуть правую ногу так, чтобы ступня приблизилась к правой ягодице. Правую руку отвести назад и захватить ногу, стараясь подтянуть ступню к ягодице как можно ближе. Если рукой дотянуться невозможно, помочь себе полотенцем или ремнем.

Задержаться в таком положении на 15 секунд, затем повторить с другой ногой и рукой.

9. Поза кобры

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Лечь лицом вниз, плотно прижавшись к полу бедрами, голенями, стопами и пальцами ног. Руки согнуть в локтях и положить их вдоль тела так, чтобы ладони были под плечами. На вдохе начинать медленно поднимать грудь, прижав ладони крепко к полу и распрямляя локти. Убедиться, что верхняя часть спины с лопатками поднята насколько можно высоко.

Застыть в этой позе на 10–30 секунд, слегка напрягая ягодицы. Выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Повторить 3 раза.

10. Счастливый ребенок

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, подтянув их к груди и разведя колени примерно на ширину плеч. Взяться руками за пятки так, чтобы локти рук проходили между ногами у внутренней поверхности коленей. Выдохнуть и подтянуть руками ноги за пятки так, чтобы колени располагались как можно ближе к полу.

Если самочувствие будет комфортное, слегка раскачиваться из стороны в сторону, массируя поясничный отдел позвоночника. Остаться в таком положении примерно на минуту, следя за равномерностью дыхания.

11. Вверх по стене

ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!

Лечь спиной на пол, прижавшись задней поверхностью бедер как можно ближе к стене и расположив на ней поднятые вверх ноги.

Стараться, чтобы угол между ногами и туловищем был максимально приближен к 90 градусам. Руки отвести назад за голову. Сделать глубокий вдох и такой же выдох, расслабиться, оставаться в таком положении около минуты.

Будьте здоровы и красивы!





ТОП-11: самые эффективные упражнения на растяжку! Тянитесь к солнцу!